5 ejercicios para aliviar el dolor de cuello en casa
El dolor de cuello es una de las consultas más frecuentes en la clínica. La mayoría de las veces no es grave, pero sí muy molesto: limita el movimiento, da dolor de cabeza y te acompaña todo el día delante del ordenador. La buena noticia es que con unos minutos al día de movilidad y unas pequeñas correcciones puedes mejorar mucho desde casa.
En este artículo te dejo cinco ejercicios sencillos que puedes hacer sin material. Te recomiendo dedicarles unos 10 minutos por la mañana o a media tarde. Antes, una advertencia importante.
Antes de empezar: tres reglas básicas
Para que estos ejercicios te ayuden y no te perjudiquen, ten en cuenta lo siguiente.
- Sin dolor agudo. Los movimientos deben ser cómodos. Una sensación de tirantez es normal; un pinchazo no.
- Despacio. No es gimnasia, es movilidad. Cada movimiento, dos o tres segundos.
- Respira. Si contienes el aire tensas los músculos del cuello. Inspira por la nariz y suelta el aire suave por la boca.
Los 5 ejercicios
1Inclinación lateral suave
Sentado o de pie, con la espalda recta y los hombros relajados, deja caer lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta notar un estiramiento suave en el lado izquierdo del cuello. Mantén la posición 15 segundos respirando tranquilo y vuelve al centro. Repite hacia el otro lado.
Repeticiones: 4 por cada lado.
2Rotación lenta del cuello
Mantén la cabeza erguida y gira despacio hacia la derecha como si quisieras mirar por encima del hombro. Llega hasta donde te resulte cómodo, sin forzar. Mantén 5 segundos y vuelve al centro. Repite hacia la izquierda.
Repeticiones: 6 por cada lado.
3Doble mentón (chin tuck)
Es uno de los más útiles si pasas muchas horas con la cabeza adelantada por el ordenador o el móvil. Mirando al frente, lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras hacer "papada", manteniendo la cabeza recta (no la inclines hacia abajo). Notarás un trabajo en la parte de atrás del cuello. Mantén 5 segundos y suelta.
Repeticiones: 10.
4Encogimientos de hombros
Lleva los hombros hacia las orejas todo lo que puedas y mantén dos segundos. Suéltalos de golpe y nota cómo "caen" los músculos. Es un truco sencillo para liberar la tensión acumulada en los trapecios.
Repeticiones: 10.
5Apertura de pecho
Aunque parezca raro, gran parte del dolor de cuello viene de unos hombros caídos hacia delante. De pie o sentado, entrelaza los dedos detrás de la espalda y separa las manos del cuerpo, abriendo el pecho y juntando ligeramente las escápulas. Mantén 15 segundos y suelta.
Repeticiones: 4.
Más allá de los ejercicios: tres ajustes que de verdad importan
Revisa la altura de tu pantalla
Si la parte superior de la pantalla queda por debajo de tus ojos, estás obligando al cuello a estar flexionado todo el día. Eleva el monitor con una caja, una resma de papel, lo que sea, hasta que la parte alta quede a la altura de la línea de los ojos. Es la corrección postural más eficaz que existe.
El móvil, también
Mirar el móvil con la cabeza inclinada hacia abajo le hace cargar a tus cervicales el equivalente al peso de una bola de bolos. Sube el móvil a la altura de la cara cuando vayas a estar mirándolo más de un minuto.
Pausas activas cada 45 minutos
El mejor músculo es el que se mueve. Pon una alarma cada 45 minutos, levántate, camina dos minutos y haz tres o cuatro de los ejercicios anteriores. Es mejor cinco pausas pequeñas a lo largo del día que una sesión larga al final.
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